|
1. รับประทานอาหารให้ครบทั้ง
5 หมู่ คือ
-
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม อาหารหมู่นี้ให้ทั้งโปรตีน
วิตามิน และเกลือแร่
-
ข้าว เผือก มัน และน้ำตาล อาหารหมู่นี้ให้คาร์โบไฮเดรต
-
พืชผักต่าง ๆ อาหารประเภทนี้ให้วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิด
-
ผลไม้ต่าง ๆ อาหารประเภทนี้ให้พลังงาน วิตามิน และเกลือแร่
-
ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานที่ดี
-
ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว
ปริมาณอาหารทีควรรับประทานในแต่ละวัน
-
เบ็ดเตล็ด คือ แกง ซุป ของกินเล่น และผลไม้ รวมประมาณ
10% ของแต่ละมื้อ
-
ถั่วต่าง ๆ และผลิตผลจากถั่ว เช่น เต้าหู้ ประมาณ
15% ของแต่ละมื้อ
-
ผักดิบและสุก ล้างให้สะอาดด้วยการแช่น้ำนาน ๆ ประมาณ
25% ของแต่ละมื้อ
-
อาหารประเภทแป้ง ซึ่งไม่ ได้ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง
ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ประมาณ 50% ของแต่ละมื้อ
กติกาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
-
รับประทานอย่างสายกลาง คือ ไม่มากไม่น้อย ให้พออิ่ม
ไม่อดอาหารแบบผิด ๆ
-
ไม่กินจุบจิบ
-
เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย
-
จำกัดไขมัน และน้ำตาลให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
-
รับประทานอย่างสมดุลระหว่างพลังงานที่กิน กับพลังงานที่ใช้
-
จำไว้ว่า "คุณกินอย่างไร ตัวคุณก็เป็นอย่างนั้น"
2. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
โดยดูจากค่าดัชนีความหนาของร่างกาย
ซึ่งจะบอกได้ว่าเราอ้วน หรือผอม วิธีคำนวณหากค่าดัชนีความหนาของร่างกาย
น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
/ (ความสูงเป็นเมตร)2
ค่าปกติ
คือ ผลลัพธ์จะอยู่ระหว่าง 20-25 ถ้าค่าต่ำกว่า 20
จัดว่าผอม ถ้ามากกว่า 25 ถือว่าอ้วน
3. ออกกำลังกายให้พอเหมาะ
ทุก
ๆ คนคงไม่อยากแก่ ไม่อยากเจ็บไข้ได้ป่วย การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในหนทางสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพ
และประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายทุกส่วนให้เป็นไปด้วยดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบการไหลเวียนของโลหิต การทำงานของหัวใจ
และปอด
วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีหลักการ ดังนี้
1.
จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทุกส่วนของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว
ยืดหดเพื่อให้ทุก ๆ ส่วนได้ใช้พลังงาน
2.
เริ่มออกกำลังกายในลักษณะค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งในผู้สูงอายุ
(เพราะเข่าอาจเกิดอาการอักเสบ ถ้าหักโหมตั้งแต่ต้น)
แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อยเพิ่มระยะเวลา และความยากให้มากข้นตามลำดับ
ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที/ครั้ง
3.
ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
4.
ในขณะที่ออกกำลังกาย ห้ามคิดถึงเรื่องาน ปล่อยจิตให้ว่าง
5.
ควรออกกำลังกายทุกคน ไม่จำกัด อายุ เพศและเวลา แต่ถ้าเป็นเวลาเช้าจะดีที่สุด
เพราะจิตใจผ่องใส ได้รับอากาศบริสุทธิ์ และแสงแดดยามเช้า
6.
ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารน้อยกว่า 4 ชั่วโมง
ดังนั้นควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
4. ตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำ
การตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
ตามระยะเวลาที่เหมาะสม จะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคร้ายบางโรคได้
เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน เป็นต้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุตั้งแต่
40 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุควรจะเข้ารับการตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำทุกปี
ทำไมต้องตรวจสุขภาพ
ในคนที่อายุเลย
25 ปีขึ้นไป ขบวนการ "สร้าง" ของเซลล์อวัยวะต่าง
ๆ มีปริมาณน้อยลง แต่กลับเกิด "การสูญเสีย"
เซลล์จากอวัยวะ โดยเฉพาะเซลล์ของหัวใจ กล้ามเนื้อลาย
เซลล์สมอง กระดูกอ่อน และไต
การละเลยต่อการดูแลสุขภาพ
ผลที่เกิดตามมาเมื่ออายุมากขึ้น คือ
-
เป็นโรคเรื้อรัง
-
มีอาการหลาย ๆ อย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน
-
โรคที่เกิดขึ้นจะมีสาเหตุหนึ่งมาจากการเสื่อมของอวัยวะ
และเกิดขึ้นรวมกันหลาย ๆ โรค
ดังนั้นการตรวจสุขภาพจึงไม่ควรเน้นเฉพาะผู้สูงอายุที่พ้นวัยทำงานแล้วเท่านั้น
ควรเริ่มตั้งแต่วัยที่พละกำลัง และสมรรถภาพของร่างกายเริ่มเสื่อมลง
คือ กลุ่มอายุตั้งแต่ 25 ปีขึ้นไป
5. ทำจิตใจให้สบาย
พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด
กระแสความเปลี่ยนแปลงทางสังคม
เศรษฐกิจ และสิ่งแวดล้อมรอบด้าน โดยเฉพาะยุค IMF นี้
กระตุ้นให้คนในสังคมมีชีวิตที่เร่งรีบ ทำงานแข่งกับเวลา
ต้องการให้ผลงานประสบความสำเร็จเพื่อการอยู่รอด บรรยากาศหลาย
ๆ แห่งจึงเต็มไปด้วยความวิตกกังวล อารมณ์ขุ่นมัวจนกลายเป็นความเครียดในที่สุด
นอกจากนี้บุคคลใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อนฝูง
เพื่อนร่วมงาน เจ้านาย ลูกน้อง อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คุณเกิดความเครียดได้บ่อย
แต่การจะกล่าวโทษสิ่งต่าง ๆ หรือบุคคลเหล่านั้นว่าเป็นต้นเหตุของความทุกข์ของคุณทั้งหมดคงไม่ได้
เพราะแท้จริงแล้วมันอยู่ที่ตัวเราเองว่าจะปรับตัวยอมรับปัญหาต่าง
ๆ ที่เข้ามากระทบได้หรือไม่ ควรให้อภัย และหาวิธีแก้ไขปัญหาดีกว่ามานั่งโกรธ
หรือโทษหาคนผิด เพราะ "ความโกรธจะทำลายตัวคุณเอง
ไม่ใช่คนที่คุณโกรธ"
คนที่มีความเครียดบ่อย
ๆ มักเป็นคนใจร้อน ขี้หงุดหงิด โมโหง่าย มุทะลุ เอาแต่ใจตัวเอง
มองโลกในแง่ลบ หรืออาจเป็นคนทะเยอทะยาน มีความใฝ่ฝันสูง
เมื่อไม่สมหวัง หรือมีการสูญเสียก็เกิดความเครียด
โดยเฉพาะคนเก็บกด อารมณ์อ่อนไหวง่าย ช่างวิตกกังวล
กลุ่มคนเหล่านี้จะเกิดความเตรียดได้บ่อย เนื่องจากไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่เข้ามากระทบได้อย่างเหมาะสม
ทำให้เกิดความคับข้องใจ
|
ข้อควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี 
