5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน

      รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานใยอาหารก่อนอาหารประมาณครั้งชั่วโมงแทน เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้น มักมีความเชื่อผิด ๆ กันว่า การออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้หิวเร็งและรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย จึงมักขจัดความเยื่อนี้ด้วยการรับประทาน การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีช่วยลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลง สร้างสิ่งจูงใจ หรือทัศนคติดี ๆ ต่อพฤติกรรมใหม่ ๆ เช่น การเขียนข้อความเกี่ยวกับการลดความอ้วน หรือชุดสวย ๆ ในสมัยก่อนที่เคยใส่ได้ เพื่อให้เห็นถึงเป้าหมาย และสามารถกระตุ้นหรือจูงใจให้มีความพยายามมากขึ้น และที่สำคัญที่สุด พยายามพักผ่อนให้มากๆ ไม่มีประโยชน์เลย ถ้ามีรูปร่างที่สวยงามอย่างที่ต้องการ แต่ต้องอาศัยอยู่ในโรงพยาบาล เนื่องจากสุขภาพไม่ดี

ภาวะไขมันในเลือดสูง

     ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน เราสามารถควบคุมและป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ การเริ่มป้องกันหรือรักษาตั้งแต่อายุประมาณ 35-40 ปี จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและโรคอัมพาตได้อย่างมาก การปฏิบัติตนเพื่อลดปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลในเลือด

1. การควบคุมอาหาร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง  

• อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ปลาหมึก กุ้ง และเครื่องในสัตว์
• ไขมันจากสัตว์ ได้แก่ มันและหนังสัตว์
• กะทิ
• อาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันและการทอดเจียว
• ขนมหวาน แป้ง ข้าวต่างๆ และเครื่องดื่มประเภทเบียร์จะสะสมเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์

 อาหารที่ควรรับประทาน

• เนื้อปลา
• น้ำมันของปลาทะเล
• ผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้กาก เช่น คะน้า ฝรั่ง ผักกาด ส้ม เม็ดแมงลัก ฯลฯ จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล เนื่องจากช่วยลดการดูดซึมไขมันสู่ร่างกาย
• ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด

คำแนะนำสำหรับวิธีปรุงอาหาร
     ควรปรุงอาหารด้วยวิธีการนึ่ง ต้ม ยำ อบ ในกรณีที่ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและการทอดเจียว ควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

2. การออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องครั้งละ 10-30 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

กิจกรรมการออกกำลังกายที่จะเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง

ถ้าท่านมีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./100กรัม ควรรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน

สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง

อาหารในแต่ละชนิด จะมีปริมาณโคเลสเตอรอลแตกต่างกันปริมาณโคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ต่ออาหาร 100 กรัม

      กุนเชียง [150], กุ้งเล็ก [125-150], กุ้งใหญ่ [250-300], ไข่ขาว [0], ไข่ทั้งฟอง [550], ไข่แดง(เป็ด) [1120], ไข่แดง(ไก่) [2000], ไข่นกกระทา [3640], ไข่ปลา [7300], ครีม [300], นกพิราบ [110], นมสด [24], เนยแข็ง [90-113], เนยเหลว [250], มาการีน [0], น้ำมันตับปลา [500], เนื้อกระต่าย [60], เนื้อแพะ [60], เนื้อแกะล้วน [60], ตับแกะ [610], กระเพาะแกะ [41], เนื้อหมูเนื้อแดง [89], เนื้อปนมัน [126], น้ำมันหมู [95], ตับหมู [400], ไตหมู [350], กระเพาะหมู [150], หัวใจหมู [400], ซี่โครงหมู [110], เนื้อไก่เนื้อล้วน [60] ตับไก่ [685-750], เนื้อวัวเนื้อล้วน [60], ไตวัว [400], กระเพาะวัว [150], ตับวัว [400], ลูกวัว [140], ผ้าขี้ริ้ว [610],หัวใจวัว [145], ปลาแซลมอน [86], ปลาจาระเม็ด [126], ปลาดุก [60], ปลาทูน่า [186], ปลาลิ้นหมา [87], ปลาไหลทะเล [186], ปลาหมึกเล็ก  [384], ปลาหมึกใหญ่ [1170], ปลิงทะเล [0], เป็ด [70-90], ปู [101-164], แมงกะพรุน [24], หอยกาบ [180], หอยแครง [50], หอยนางรม [230-470], หอยอื่นๆ [150], เบคอน [215], สมองสัตว์ต่างๆ [3160], ไส้กรอก [100], แฮม [100], ไอศกรีม [40]

โรคอ้วน : เสี่ยงต่อโรคใดบ้าง?

     ได้มีการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ที่มีดัชนีความหนาของร่างกายตั้งแต่ 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป มีโอกาสตายก่อนวัยอันสมควร สูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 30% เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคต่อไปนี้ได้ง่ายนั่นเอง

• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจขาดเลือด
• โรคโคเลสเตอรอลสูงในเลือด
• โรคไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด
• โรคเบาหวาน
• โรคนิ่วในถุงน้ำดี
• กระดูกและข้อเสื่อมเร็วกว่าคนปกติ
• ระบบทางเดินหายใจทำงานไม่สะดวก
• โรคที่เกี่ยวกับปัญหาด้านจิตใจ

     แต่ละโรคที่กล่าวมาแล้ว ล้วนแล้วแต่มีความร้ายแรงและยากต่อการรักษาพยาบาลเป็นอย่างยิ่ง ถ้าท่านยังไม่อ้วนและสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดได้ตลอดเวลา ท่านจะมีโอกาสเกิดโรคดังกล่าวน้อยมาก ส่วนท่านที่อ้วนแล้ว ท่านจะต้องตั้งใจอย่างแน่วแน่ เพื่อค่อยๆ ลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติฑ์ให้ได้ เราขอเป็นกำลังใจให้ท่านประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนะคะ

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

     วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีอยู่ 3-4 วิธี ส่วนใหญ่ไม่นิยมทำกัน แต่ในต่างประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกา มีคนทำกันบ้างแต่ไม่มากนัก สาเหตุที่ไม่ค่อยนิยมทำกัน เพราะวิธีการบางอย่างอาจจะต้องมีการทำผ่าตัดร่วมด้วย ผู้มารับการรักษา อาจต้องเจ็บตัวนอกเหนือจากเสียสตางค์แล้ว วิธีการเหล่านั้นคือ

     การฉีดฮอร์โมนเข้าไปในร่างกาย เพื่อให้มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน นอกจากจะมีราคาแพงแล้วยังมีผลข้างเคียงรุนแรงค่อนข้างมาก ถึงขนาดมีการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายในบางอย่าง

     การผ่าตัดมัดกระดูกขากรรไกรให้เข้าหากัน ปากของคนนั้นๆ ก็จะไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ กลืนอาหารเหลวได้เท่านั้น คงไม่มีใครคิดอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ในเมืองไทย

     การผ่าตัดเพื่อลดขนาดของกระเพาะ หรือการตัดต่อลำไส้เล็กใหม่ให้สั้นลง เพื่อลดเวลาในการดูดซึมสารอาหารในระหว่างผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก นอกจากนี้มีคนทดลองใส่ลูกโป่งเข้าไปในกระเพาะ เพื่อให้มีที่ว่างน้อยลง

     การผ่าตัดหรือการดูดไขมันหน้าท้องออก ทั้งสองวิธีมีการทำในเมืองไทยมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะบางคนโดยเฉพาะสุภาพสตรี มีไขมันหน้าท้อง ซึ่งทำให้หน้าท้องหย่อนไม่สวยงาม จึงไปพบแพทย์เพื่อผ่าตัดเอาไขมันและทำให้หน้าท้องตึงขึ้น ส่วนการดูดไขมันออกทางหน้าท้อง ใช้วิธีเจาะช่องหน้าท้องแล้วเอาเครื่องมือสอดเข้าไปในชั้นไขมัน ใต้ผิวหนังเพื่อดูดเอาไขมันออก

     วิธีที่กล่าวมาทั้งหมด คงจะไม่มีวิธีไหนดีไปกว่าการค่อยๆ ลดน้ำหนัก โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคอาหาร และการออกกำลังกาย แต่ถ้าท่านต้องการทำจริงๆ ท่านควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสียก่อนที่ท่านจะตัดสินใจ

โรคอ้วน

น้ำหนักตัวที่มากเกินไป อาจเป็นโรคอ้วน ถ้ามีไขมันในร่างกายมากกว่าความจำเป็น เราควรเอาใจใส่บ้าง เพราะโรคอ้วนก่อปัญหาทางสุขภาพหลายอย่าง

ดูอย่างไรว่าอ้วน

จากลักษณะภายนอกพอบอกได้ ถ้าอ้วนมากจริง ๆ แต่สายตาแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีการคิดค้นการวัดหลายวิธี ที่ใช้สะดวกได้ง่าย และไม่ค่อยผิดเพี้ยนกันมาก เมื่อคนวัดต่างกัน ก็คือการวัดส่วนสูง และน้ำหนักไปด้วนกัน ซึ่งอาจนำมาคำนวณโดยใช้สูตรง่าย ๆ เพื่อดูความรุนแรงของความอ้วน คือ ค่า

เกณฑ์ BMI ที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 20-25 ก.ก. ต่อเมตร2 ซึ่งจากการเก็บข้อมูลประชากรจำนวนมากพบว่ามีอัตราเสี่ยงต่อการตายจากโรคน้อยสุด บางแห่งอาจจะถือว่าเข้าเกณฑ์อ้วนที่ BMI มากกว่า 27-30 ก.ก. / เมตร2 ซึ่งจะประมาณน้ำหนักเท่ากับ 120% ของน้ำหนักมาตรฐาน และเริ่มพบอัตราเสี่ยงต่อการตายมากขึ้น

อย่างไรก็ดี BMI สูง อาจพบในคนไม่อ้วน แต่มีกล้ามเนื้อมาก เช่น ในพวกใช้แรงงานมาก ๆ นักกีฬา นักกล้าม ซึ่งกลุ่มนี้ไม่พบว่ามีโรคที่เสี่ยงต่ออันตรายมากขึ้น จึงมีการวัดสัดส่วนประกอบด้วน เพราะพบว่าพวกที่น้ำหนักมากจากไขมันที่พุงต่างหากที่มีความเสี่ยง ค่าที่นิยมใช้กันคือ WHR (WAIST – HIP RATIO) หรือสัดส่วนระหว่างเส้นรอบเอวกับเส้นรอบสะโพก ซึ่งในผู้ชายไม่ควรเกิน 1.0 และในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.8 ถึงตรงนี้คุณก็อาจสำรวจตัวคุณเองได้ว่า อ้วนเกินไป จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหรือไม่

อันตรายจากโรคอ้วน ภาวะอ้วนทำให้เกิดโรค และความผิดปกติต่าง ๆ ได้มาก หรือเร็วกว่าคนไม่อ้วน ได้แก่

1. ความดันโลหิตสูง : พบว่าถ้าลดน้ำหนักโดยยังมีปริมาณเกลือในอาหารเท่าเดิมก็ลดความดันโลหิตลงได้
2. เบาหวานชนิดไม่พึ่งพาอินซูลิน : ความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานชนิดนี้ที่รุนแรงสุดกว่าปัจจัยใด ๆ
3. ไขมันในเลือดผิดปกติ
4. โรคหลอดเลือดตีบ (Atherosclerosis) เช่น หลอดเลือดสมองตีบ ทำให้เกิดอัมพฤกษ์อัมพาต โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยพบว่าความอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนี้โดยตรง และยังเพิ่มความเสี่ยงโดยอ้อมจากภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงด้วย
5. นิ่วถุงน้ำดี และถุงน้ำดีอักเสบ
6. โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อสะโพก ข้อเข่า และยังเพิ่มโอกาสเกิดโรคข้ออักเสบจากเก๊าท์ด้วย
7. มะเร็งบางชนิด พบมากขึ้นในคนอ้วน และสัตว์ทดลองที่ถูกทำให้อ้วน จากการศึกษาของ American Cancer Society โดยอิงน้ำหนักที่คนไข้บอกเองพบว่าถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน 40% จะมีอัตรารายจากมะเร็งสูงขึ้น 1.33-1.55 เท่า ที่สำคัญ คือ มะเร็งเยื่อบุมดลูกเต้านม ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้เมื่อไม่สบาย ยังเกิดปัญหาในการดูแลรักษามากขึ้น เช่น การหาเส้นเพื่อให้น้ำเกลือยากขึ้น การดมยาสลบทำได้ยากขึ้น การขนย้าย หรือพลิกตัวคนไข้ยากขึ้น การผ่าตัดก็ยากขึ้น เป็นต้น

สาเหตุของโรคอ้วน

น้ำหนักเกินอาจไม่ใช่โรคอ้วน นักกล้ามก็หนักเกินได้ แต่ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพดังข้างต้น ยังมีภาวะบางอย่างทำให้น้ำหนักเกินได้ เช่น โรคความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมธัยรอยด์ทำงานน้อยเกินไป ระดับฮอร์โมนพวกคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกินไป) โรคที่มีการบวมคั่งน้ำมากขึ้นในร่างกาย (ได้แก่โรคหัวใจ โรคไตบางชนิด โรคตับที่อาจมีน้ำในช่องท้อง) เป็นต้น

ส่วนโรคอ้วนที่มีการสะสมของไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ เกิดจากดุลพลังงานเกินมาก คือร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ โดยมีปัจจัยในแต่ละคนเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น กรรมพันธุ์ บางคนจึงอ้วนง่าย บางคนอ้วนยาก สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคือโปรตีน (เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์) ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง น้ำตาล)

ที่สำคัญมากสุด คือ อาหารกลุ่มไขมัน ซึ่งนอกจากให้พลังงานมากว่ากลุ่มอื่นในปริมาณอาหารที่หนักเท่ากันแล้ว ในปริมาณที่คิดเป็นพลังงานเท่ากันอาหารไขมันก็ยังถูกสะสมไว้ในร่างกายมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นด้วย

ตารางข้างล่างแสดงพลังงานซึ่งอาจได้จากอาหารชนิดต่าง ๆ

(ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีน และคาร์โบไอเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม พลังงาน 1 แคลอรี่ ทำให้น้ำ 1 ลิตรร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส)

และตารางต่อไปนี้ แสดงปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ (เป็นแคลอรี่ต่อชั่วโมง)

สร้างโดย : ด.ญ.ปวิตรา โรจน์วาธรรม ม.3/8 เลขที่ 19 โรงเรียนสตรีศรีสุริโยทัย

ลิ้งค์สู่เนื้อหา : http://www.ozonicinter.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=31742&Ntype=2